10 alimentos básicos para aumentar masa muscular

La tendencia a buscar incrementar la masa muscular es mucho más común en hombres que en mujeres. Los mecanismos utilizados para ganar masa muscular son muchas veces perjudiciales para la salud así como, el uso de esteroides anabólicos.

Las personas que buscan aumentar masa muscular deben evitar la desesperación y llevar las cosas tranquilas, usar la perseverancia y una alimentación acorde al ejercicio en práctica.

El nutriente básico de una dieta para ganar masa muscular es la proteína, y la proteína de mejor calidad es la de origen animal sin menospreciar algunas de origen vegetal. A continuacion los alimentos basicos para aumentar la masa muscular:

Carne roja: Es rica en proteína y creatina. Esta última es una molécula que en resumen tiene como función mantener la energía necesaria para la contracción muscular.

Por lo tanto, ayuda a soportar mayor entrenamiento/repeticiones. Con las carnes rojas se debe tener el cuidado de escoger aquellas que sean magras pues, hay variedades que son ricas en grasas. Ejemplos: Salpicón, carne deshilada, carne molida magra.

Aves (pollo y pavo): La ventaja de este tipo de carne, aparte de aportar un contenido alto en proteínas, su contenido en gras es muy bajo.

Huevo: Su proteína es de alta calidad. El único defecto es su contenido de grasa en su yema. Para reducir el consumo de grasa, la clave es retirar las yemas de algunos huevos.

Pescado: El mejor de todos es el atún. Es bajo en grasa y su proteína es de calidad. Prefiera el que viene en agua para evitar agregar grasas (aceites) a la dieta.

Leche y Yogurt: Este alimento aporta una buena cantidad de proteína en una pequeña porción (8grs en 1 tz). Además, aporta calcio y vitamina D que son necesarios para mantener huesos y fuerza muscular.

Se debe tomar en cuenta que la leche, así como la carne roja, tiene variedades dependiendo de su contenido de grasa (entera, semidescremada y descremada) prefiera la descremada.

El yogurt aporta bacterias beneficiosas que ayudan al correcto funcionamiento intestinal permitiendo una mejor absorción de los alimentos consumidos.

Cereales integrales: Nos referimos al arroz integral. Se debe preferir sobre el blanco aun cuando la cantidad de carbohidratos sea igual para los dos, la energía que aporta el arroz integral se mantiene por un periodo mas largo de tiempo al digerirse mas lento.

Semillas: Estos alimentos a pesar de ser fuentes de grasa (grasa saludable) son fuente también de proteína y otros minerales. Como refrigerios son muy buena opción. Ejemplos: Nueces, almendras, marañon, pistacho.

Legumbres: A pesar de su contenido en carbohidratos; son alimentos que aportan proteína y fibra. Este alimento NO sustituye la proteína animal.

Fríjol de Soya: La soya es fuente de proteína de origen vegetal, es de rápida absorción y de muy buena calidad. Además, tiene un muy buen aporte de fibra. Ejemplos: Carne de soya, Tofu, leche de soya.

Avena: Es un carbohidrato complejo por lo que es una buena fuente de energía. Además, es rica en proteínas y grasa saludable. Aporta gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra la cual colabora con la función intestinal.

Es bueno mezclarla con proteína de origen animal, generalmente es con leche descremada y por su contenido en carbohidratos es mejor consumirlo antes del entrenamiento.

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